신경질적인 당신! 혹시 칼슘 부족? – 굿헬스 슈퍼칼

신경질적인 당신! 혹시 칼슘 부족? – 굿헬스 슈퍼칼

 

우유, 뼈, 멸치 등과 함께 연상되는 칼슘은 원자번호 20번, 은회색의 무른 알칼리 토금속 원소입니다. 

지구의 지각에서 질량 기준으로 다섯 번째로 풍부한 원소로 백악, 석회암, 대리암과 같은 암석에서 많이 발견되는 금속 원소입니다. 

생물 내에 존재하는 금속 중에 가장 많은 양을 차지하는 칼슘은 인체 내부에서 특히 뼈에서 쉽게 발견할 수 있으며 뼈 속 저장량은 99%에 이릅니다.

뼈 바깥에 존재하는 나머지 1%의 역할 또한 무시해서 안 되는 이유는 그것이 신경계와 관련이 있기 때문입니다.

근육 수축부터 각종 생체 내 신호전달까지 수많은 생리현상에 관여하는 칼슘 때문에 암이 생길 수도 있고 부족할 경우 스트레스에 민감하게 되어 화를 잘 내는 캐릭터로 찍히는 경우가 발생할 수 있다는 사실을 알고 난 후 원만한 인간관계를 이어가기 위해서라도 칼슘을 챙겨야겠다는 생각을 했습니다.

하지만 칼슘 저장량이 충분한데 더 많이 먹는 경우가 생기면 어쩌지요?

칼슘 과다 섭취는 더 큰 문제를 불러옵니다. 

뇌졸증, 동맥경화, 신장 결석, 전립선암 등등에 노출될 위험이 더 커지는 만큼 칼슘 섭취는 항상 먹는 식이 요법과 관련한 면밀한 관찰을 요합니다.

그렇다면 부족 증상을 이해하고 필요한 양을 가늠하여 똑똑히 섭취한다면 칼슘 섭취가 직장생활을 원만히 유지하는데 이상적인 도움을 줄 수 있지 않을까요?

그럼 여러 자료들을 통해 칼슘 부족을 알 수 있는 방법, 적절한 섭취량, 칼슘 섭취 시 주의 사항 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

칼슘 부족

 

매일 우리는 피부, 손톱, 머리카락, 땀, 소변 및 대변을 통해 칼슘을 배출합니다. 

때문에 인체는 몸 안에서 생성하지 못하는 칼슘을 외부로부터 매일매일 적절한 양을 섭취해야 합니다.

전문가들은 미국을 비롯한 많은 선진국의 성인 대부분이 칼슘을 충분히 섭취하지 못한다고 생각합니다. 미국인과 유럽인을 포함한 대부분의 사람들이 유제품을 많이 섭취하고 있음에도 불구하고 이러한 현상이 발생하는 이유는 무엇일까요?

혹자는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 다른 필수 영양소의 함량이 낮아서 적절하게 흡수되지 않기 때문에 이러한 불일치가 발생할 수 있다고 생각합니다. 또 다른 이론은 일반적으로 칼슘이 많은 농작물을 재배하는 데 사용되는 토양에 필요한 광물이 소진되어 작물 내의 칼슘 농도가 감소하고 있다고 주장하기도 합니다.

칼슘 결핍증 을 경험할 수 있는 위험이 가장 큰 사람들 은 어린이, 사춘기 소녀 및 폐경기 여성입니다.  

유제품은 칼슘의 가장 흔한 원천 중 하나이기 때문에 유당불내증을 겪고 있거나 윤리적 이유로 (채식주의자 같은) 유제품을 먹지 않는 사람들에게도 칼슘 결핍 위험이 높습니다. 

소화 장애로 인해 칼슘을 분해하고 사용하기가 어려운 다른 사람들 또한 칼슘 결핍 위험이 더 큽니다.

칼슘 결핍은 다음과 같은 증상과 질병을 유발할 수 있습니다.

• 약한 뼈

• 잦은 뼈 골절

• 골다공증

• 적절한 혈액 응고 문제

• 체력저하 및 피로

• 어린이 성장과 발달 지연

• 혈압 및 심장과 관련된 문제

 

체내 칼슘 농도가 낮으면 부작용이 생길 수 있습니다. 

식사에서 충분한 영을 섭취하지 않으면 않으면, 인체는 뼈 안에 저장된 칼슘을 꺼내어 사용합니다. 

그것은 혈액 내에 충분한 칼슘을 유지하려는 속성 때문인데, 칼슘이 지속적인 혈관과 근육 기능에 결정적인 역할을 하지 때문입니다.

신체는 뼈를 지탱하기보다는 심장 박동을 조절하는 것과 같은 신경 및 근육 기능을 위해 칼슘을 우선적으로 사용합니다. 그러므로 적절한 칼슘 저장량을 유지하여 칼슘 결핍을 피하는 것은 전반적인 건강 유지에 꼭 필요합니다.

 

인체 내 칼슘의 역할

 

1. 뼈 건강을 지원합니다.

칼슘은 뼈의 성장 및 유지에 관여합니다. 

비타민 K와 비타민 D와 같은 다른 필수 미네랄과 함께 칼슘은 뼈의 미네랄 밀도를 유지하고 약하고 부서지기 쉬운 뼈와 골절을 예방하는데 꼭 필요합니다. 

칼슘은 뼈와 치아를 단단하게 만들고 골밀도를 유지하고 치유하도록 돕는 광물 복합체인 하이드록시 아파타이트 의 일부를 형성하는 데 도움을 줍니다.

몸에 충분한 칼슘이 없으면 뼈가 물렁해지기 때문에 골절과 파열에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.

뼈 손실 예방을 위해서는 비타민 D, 비타민 K 및 단백질의 섭취가 칼슘만큼 중요하므로 함께 섭취하는 것은 뼈 건강 유지에 있어 필수요소 입니다.

2. 골다공증을 예방할 수 있습니다.

적절한 칼슘 보충은 수십 년 동안 골다공증 을 예방하고 감소시키는데 사용되는 표준 치료법 중 하나였습니다.

골다공증은 여성 (특히 폐경 후 여성)에서 가장 흔하게 발생하는 질환으로 뼈가 약 해지고 뼈의 미네랄 및 질량이 손실되어 시간이 지남에 따라 약하고 깨지기 쉬운 상태가 됩니다. 

골다공증이라는 말 그대로 칼슘 손실로 인해 뼈에 많은 구멍이 생기는 것입니다.

최근에는 칼슘만으로는 골다공증 위험에 직접적인 영향을 주지 못하며 단백질, 비타민 K 및 비타민 D 와 함께 많은 칼슘이 든 음식을 섭취하면 뼈 관련 문제에 대한 위험을 줄일 수 있다는 많은 연구가 있습니다.

3. 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

칼슘은 혈관을 확장시키고 뇌에서 심장으로 화학적 신경 신호를 보내는 역할 때문에 심장 기능 조절에도 관여합니다. 이것은 심장 박동, 혈압 및 순환 조절에 있어 매우 중요합니다.

칼슘 보충제가 고혈압을 낮추는데 도움이 되는 반면, 제한된 칼슘을 배제한 식사는 혈압을 높이는 경향이 있습니다.  

연구에서 환자들은 칼슘 보충으로 수축 기 고혈압이 통계적으로 유의하게 감소했습니다. 

칼슘은 다른 전해질의 신진 대사를 변화시키고 혈관 활동과 근력에 영향을 줌으로써 혈압을 변화시킬 수 있다고 믿어집니다. 

4. 암 방어

여러 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 섭취량 사이에는 매우 중요한 연관성이 있는데, 최소 15 가지 암 환자에게 있어서 사망 위험을 낮춘다는데 관련이 있습니다. 

칼슘의 섭취는 결장, 직장, 유방, 위, 자궁 내막, 신장 및 난소에 발생하는 암과 관련하여 증세를 역전시키는 효과를 보이기도 했습니다.

실험적 연구에 따르면 칼슘은 세포 증식, 세포 분화를 조절하고 암세포에서 세포 사멸을 유도하기 때문에 항암 효과가 있음이 입증되었습니다. 

그러나 높은 칼슘 보충이 현재 암에 대한 예방 조치로 사용되지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 아직은 더 많은 증거가 필요하지만 유제품과 같은 특정 음식에서 칼슘을 많이 섭취하면 실제로 전립선 암 위험이 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

5. 근육 및 신경 기능 지원

칼슘은 근육 운동 과 신경 신호 전달을 조절 하는 뇌의 신경 전달 물질 방출에 관여합니다. 

칼슘은 신경 반응을 전달하기 위해 세포가 의사 소통하는 것을 돕고 근육이 움직이고 수축 하는데 필요한 신체의 특정 단백질을 활성화시킵니다. 

칼슘은 혈류에서 근육의 연료로 사용되는 포도당 (설탕)을 조절하고 방출하는 데에도 도움이 됩니다.

6. 체중 감소에 도움

식이 칼슘의 증가는 체중과 지방 손실에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 연구에서 참가자들은 칼슘을 더 많이 섭취했을 때 체내에서 지방이 빠지는 비율을 증가 시켰습니다. 

7. 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면, 비타민 D 와 함께 섭취된 칼슘은 포도당 대사를 최적화하고 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D와 칼슘은 인슐린 분비를 조절하는 췌장 세포 및 혈당 수준에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘은 골격근과 지방 조직과 같은 인슐린 반응 조직 내에서 발생하는 세포 과정의 필수 구성 요소입니다.

20년간에 걸친 간호사 건강 연구 (Nurses 'Health Study)에서 연구자들은 당뇨병 병력이 없는 83,779명의 여성의 비타민 D 와 칼슘 섭취를 2-4년마다 평가했습니다. 20 년 동안 추적 조사한 결과, 칼슘 1,200mg 이상과 비타민 D 800IU 이상을 섭취하는 것이 2형 당뇨병의 발병 위험을 33%나 낮추는 것으로 나타났다. 

8. 치아 건강 유지

칼슘은 치아에 부분적으로 저장되므로 치아 건강 및 유지 관리에 꼭 필요합니다. 칼슘은 충치 예방에 도움이 될 수 있으며 뼈를 보호하는 것과 유사한 이유로 치아 건강 증진과 연관되어 있습니다.

9. 소화 불량에 도움

칼슘은 위장 불편 증상을 감소시켜 소화를 돕는 처방전 없이 살 수 있는 제산제로 사용됩니다. 

그러나 제산제는 필요 이상으로 위산을 줄일 수 있습니다. 

역류는 실제로 충분한 위산이 없어 위장내에서 분해도지 않고 저장되어 있던 음식이 부패하면서 가스와 압력을 생성하여 식도와 위 사이의 밸브를 느슨하게 만듭니다.

이로인해 위산이 식도로 역류하여 가슴에 타는 듯한 통증과 압력을 가합니다.

위산 역류가 발생했을 때 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 칼슘이 음식물을 뱃속으로 이동 시키는 렘 밸브를 제어하여 이러한 증상을 줄일 수 있습니다. 

칼슘 섭취는 렘 근육 기능을 향상시켜 종종 위산 역류와 관련된 증상을 역전시키는 것을 도울 수 있습니다.

10. 생리 전 증후군 증상을 예방할 수 있습니다.

칼슘은 팽창, 경련, 두통, 유방 압통, 근육통, 피로, 우울함 등의 생리 전 증후군 증상을 완화하는데 유용합니다. 칼슘 농도는 생리주기 동안 변동하기 때문에 에스트로겐 수치가 증가하면 칼슘 농도가 떨어지므로 충분한 칼슘을 섭취하면 이러한 관계의 균형을 유지하고 고통스런 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

적절한 칼슘 섭취량

성인의 일일 칼슘 권장량은 6~700mg이며, 칼슘이 풍부한 대표적인 음식은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품 입니다. 하루에 200ml 우유 3팩을 마시면 대략 권장량을 채울 수 있지요. 

멸치, 꽁치, 정어리, 뱅어포, 미꾸라지, 말린 새우 등 뼈째 먹을 수 있는 생선과 두부, 미역, 다시마, 무, 김, 깻잎, 브로콜리, 케일, 고구마 줄기도 칼슘 함유량이 높은 편입니다.

한국인의 섭취 경로는 20대까지는 주로 우유, 30대 이상부터는 멸치가 주 섭취 원으로 알려져 있습니다.

식품군별 칼슘 흡수율을 보면 우유가 53%, 어류가 38%, 멸치/조개류가 25%, 채소류가 18%로 우유는 자타공인 가장 우수한 칼슘 공급원으로 인정받고 있습니다. 반면 채식만 할 경우 칼슘 흡수율이 현저히 떨어지는 문제가 있기 때문에 완전 채식주의자가 아니라면 우유나 멸치로 칼슘을 보충하거나, 두부 등을 포함한 영양소 밸런스를 의식한 꼼꼼한 식단이 필요합니다.

칼슘 보충제의 잠재적 위험

음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취한다면 칼슘 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.  

실제 음식을 통해 섭취하는 칼슘은 모든 효소, 미네랄, 비타민 및 기타 필수 영양소를 적절하게 소화하고 흡수하는 데 필요한 다른 영양소와 함께 섭취됩니다.

하지만 보충제를 섭취할 때는 실제 식품에서 발견되는 주요 성분의 복잡한 시스템이 누락되는 경우가 종종 있습니다. 또한 신체가 인식하지 못하거나 잘 반응하지 않는 저급, 합성 및 유해한 성분을 섭취 할 수도 있습니다.

그리고 실제로 필요로 하는 것보다 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 유익하지 못하고 실제로 해를 입힐 수 있습니다. 

칼슘 농도가 높으면 메스꺼움, 팽창, 변비 (특히 탄산 칼슘), 구강 건조, 복통, 불규칙 심장 박동, 혼란, 신장 결석, 심지어 사망까지 포함하는 증상을 유발할 수 있습니다.

칼슘 보충제 중 일부는 다음과 같습니다

• 탄산 칼슘 (40 % 원소 칼슘)

• 시트르산 칼슘 (21 % 칼슘)

• 글루콘산 칼슘 (9 % 원소 칼슘)

• 칼슘락테이트 (칼슘 13 %)

칼슘 보충제의 가장 보편적인 두 가지 유형은 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다. 

칼슘 보충제를 복용하려는 경우, 한 번에 약 500mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 

인체가 한 번에 그 이상을 흡수할 수 없기 때문입니다. 

더 큰 용량이 필요한 경우 하루 동안 용량을 분할하십시오.

칼슘은 일반적으로 음식과 함께 섭취 할 때 더 잘 흡수됩니다. 

또한 칼슘은 비타민D와 마그네슘 등과 함께 섭취해야 하므로 이러한 필수 영양소를 포함하는 고품질의 보충제를 찾는 것이 가장 좋습니다.

굿헬스 슈퍼칼

다른 제품들과 달리 비타민D를 비롯한 칼슘 흡수 보조 성분을 함께 제조하였습니다. 

칼슘 흡수에 있어서 최적의 조건을 갖춘 영양제로 양질의 칼슘 영양제 입니다.

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