당뇨병 예방에 필수 -혈당을 잡아라!
"언제 식사 한번 같이 해요."
"네... 말씀은 고맙지만 전 ㅜㅜ...."
당뇨병을 앓고 계신분들의 고민, 식사 약속 입니다.
정말 먹을것이 없다고들 하십니다.
설탕, 탄수화물, 염분, 당지수 등등 따져야 할 것들이 정말 많습니다.
메뉴에 따라 일일이 칼로리를 따져야하고요 체중이 늘지 않도록 운동도 게을리 해서는 안 됩니다.
이 모든것은 혈당과 관련이 있다고 하네요.
당뇨병을 일단 알아봅시다.
당뇨병(diabetes)은 높은 혈당 수치가 오랜 기간 지속되는 대사 질환군을 말합니다.
혈당이 높을 때의 증상으로는 소변이 잦아지고, 갈증과 배고픔이 심해지고., 이를 치료하지 않으면 심각한 다른 합병증을 유발할 수 있다고 합니다.
당뇨병은 췌장이 충분한 인슐린을 만들어 내지 못하거나 몸의 세포가 만들어진 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 것이 원인이 됩니다.
당뇨병은 췌장이 충분한 인슐린을 만들어 내지 못하거나 몸의 세포가 만들어진 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 것이 원인이 됩니다.
인슐린 작용의 부족 등에 의한 만성 고혈달증은 여러 특징적인 대사 이상을 가져옵니다.
인슐린은 주로 탄수화물 대사에 관여하므로, 당뇨병은 탄수화물 대사의 이상이 기본적인 문제이나,
이로 인해 체내의 모든 영양소 대사가 영향을 받게 되므로, 또한 총체적인 대사상의 질병이라고 할 수 있습니다.
당뇨병은 현대에서 가장 중요한 만성 질병으로 꼽히며 특히 선진국일수록 발생 빈도가 높다고 합니다.
세계 보건 기구의 발표에 따르면 당뇨 인구는 해마다 증가 추세이며, 지난해 세계적으로는 약 4억 2천여 명의 당뇨병 환자가 존재하며, 이는 11 명 중 한명이 당뇨로 고생하고 있다는 수치입니다. 당뇨가 직접적인 사망 원인인 경우는 150 만명에 이르며 혈당 증가로 죽음에 이르는 경우ㅠ는 370만명에 이른다고 추정됩니다.
당뇨병은 사망 위험을 최소한 두 배로 늘이는데 2035년 5억 9천여만 명에 이를 것으로 예측된다고 하네요.
당뇨는 이처럼 먼 얘기도 아니고 나 혼자만의 이야기도 아닙니다.
그럼 당뇨를 앓고 있는 가족을 위해 그리고 나를 위해 혈당 잡는 예방 수칙을 알아보도록 하겠습니다.
혈당잡는 똑똑한 식사관리는 꾸준한 노력이 필수
당뇨병이 있는 사람은 누구나 식사 조절이 중요하다는 것을 알지만 실제 꾸준히 식사 관리를 하는 사람은 많지 않습니다. 가장 큰 이유는 입맛을 바꾸지 못하기 때문인데요, 오랜 세월 길들여진 입맛을 바꾸기 쉽지 않고, 양념을 제한한 당요병 식사는 맛이 없다고 느낄 수 있습니다.
하지만 입맛은 지속적인 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있습니다. 처음에는 괴롭겠지만 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸고 적응을 위해 노력할 것을 권장합니다.
직장인처럼 외부 활동이 많은 사람은 외식이 잦은 생활 패턴도 조절해야 합니다. 또한 불규칙적인 생활을 하는 사람도 식사 관리에 실패하기 쉬우므로 일정한 수면과 식사 패턴을 갖는 것이 중요합니다.
소금을 적게 넣고 식재료의 본맛을 찾으세요
나이 들면서 미각이 둔해지기 때문에 소금에 섭취가 더 늘어난다고 하네요. 하지만 오히려 소금 섭취를 줄이려면 둔감해진 미각이 살아나서 싱거운 음식도 충분히 맛있게 먹을 수 있게 됩니다.
미각이 살아 있으면 저염식이나 조미료를 첨가하지 않은 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있고 싱거운 당뇨 식사에 더 잘 적응할 수 있습니다.
나의 하루 총 열량은 얼마?
당뇨병을 관리하려면 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해선 하루에 섭취할 총열량을 알아야 합니다.
남자는 표준체중을 기준으로 1kg당 30~35kcal를 하루 총열량으로 정합니다.
표준(적정)체중이 60kg인 사람은 하루 1800~2100kcal를 섭취하면 되고 표준체중보다 살이 많이 쪘다면 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해 체중을 관리합니다.
반대로 저체중인 사람은 500kcal 정도 더한 2300~2600kcal가 적당합니다.
평균보다 활동량이 많을 경우 체중 1kg당 5kcal를 더 섭취하고, 반대로 활동량이 적다면 체중 1kg 당 5kcal을 덜 섭취합니다.
하지만 음식의 칼로리를 정확하게 알 수 없기 때문에 하루 총열량을 계산해도 완벽하게 지키기는 어렵습니다.
따라서 수시로 체중 변화를 확인하고 평소보다 체중이 늘었으면 필요한 열량보다 많이 섭취하고 있다는 증거이므로 먹는 양을 줄이도록 하세요.
영양 균형 맞추는 것이 최우선
당뇨병 환자가 식사조절을 할 때 가장 신경 써야 하는 것은 영양 균형을 맞추는 것입니다.
올바른 식사 관리를 하려면 우선 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야 합니다.
몸의 에너지원이자 단맛을 내는 탄수화물(당질)은 하루 총열량의 60%가 적당하며 단백질은 하루 총열량의 15~20%가 적당합니다. 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 딘백질을 섭취하고 지방은 25% 이내로 섭취하는 것이 좋은데 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋습니다.
과일 당분은 다당류 형태여서 단순당인 설탕처럼 혈당을 급하게 올리지 않습니다. 따라서 혈당이 잘 조절된다면 적당히 먹어도 됩니다. 그러나 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자는 과일 섭취를 자제해야 하는데 혈당이 올라가면 단 음식이 더 먹고 싶어진다는 사실을 기억하고 먹고 싶어도 참아야 합니다.
이제 운동은 나의 절친!
운동은 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 항진시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 장기적으로 당뇨병의 합병증을 예방하고 스트레스를 해소시키고 정신 건강에도 좋습니다.
운동으로 인한 말초조직에서의 인슐린 작용의 증가효과로 고혈당이 개선 될 뿐아니라 인슐린의 요구량이나 경구 혈당 강하제의 요구량을 감소시킬 수 있습니다 또한 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있습니다
혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 하며 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 됩니다. 정신적인 안정감, 불안감 해소, 숙면은 물론 현대인의 복잡한 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 크게 도움이 되며, 생활에 활력을 얻고 기분이 상쾌하여 삶의 질을 높일 수 있습니다
운동은 숨이 조금 찰 정도의 운동의 강도로 하루에 30∼60분 가량 실시하는 것이 좋습니다. 운동 요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 기대할 수 없으며, 하루 300칼로리 이상 소비할 수 있는 운동(1시간)을 택하여 지속적으로 실시해야 합니다.
그러나 무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리는 것은 오히려 몸을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등의 가벼운 전신 운동이 좋습니다. 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기를 30분 정도 하거나 테니스를 30분 정도 치는 것은 바람직합니다. 운동의 빈도는 혈당의 조절을 위하여 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋은 것으로 되어 있습니다.
당뇨는 하루 아침에 약 먹고 나을 수 있는 병증이 아니기 때문에 예방이 필수 입니다.
이미 당뇨로 고생하고 계신다고 해도 지속적인 조절로 삶의 행복에 방해가 없는 수준으로 유지할 수 있습니다.
당뇨에 대한 지식을 얻어 자신을 보호하고
당뇨로 고생하는 타인을 이해하고 보듬을 수 있는 여유를 가져보는 것이 어떨까요?
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