오메가3 보충제, 라벨을 꼭 읽어야 하는 이유

오메가3 보충제, 라벨을 꼭 읽어야 하는 이유

 

필수 지방산(必需脂肪酸)이란 신체를 구성하는 데 필요하지만 체내에서 합성되지 않는 지방산을 말합니다. (1) 어린아이나 동물의 성장에 있어 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 음식을 통해서 혹은 보충제로 섭취할 것을 권고하고 있지요.

오메가 3 보충제 시장

필수 지방산의 대명사로 불리는 오메가 3는 갈수록 그 수요가 증가하고 있는 상황인데요 미국 시장 조사 기관의 연구에 따르면 2025년이면 시장의 규모가 전세계적으로 약 570억 7000만 달러에 이를 것이라고 전망했습니다. (2)

가장 인기 있는 오메가3 제품은 역시 생선 오일로 약 275억 달러를 점유하고 있습니다. 

생선 오일의 원료로 가장 많이 사용된 것은 멸치(6.6%)입니다. 

멸치는 크기가 작아 중금속 함유 율이 낮다는 점에서 안전성이 높습니다. 

향후에는 연어를 사용한 오메가3의 생산이 늘어날 것으로 보이는데 다른 생선에 비해 제작 기간이 짧다는 장점이 있다고 합니다.

오메가 3의 원료

언급한 바와 같이 생선 섭취에 있어 걱정이 되는 부분은 해양오염으로 인한 중금속 섭취 가능성입니다. 

큰 물고기 일수록 중금속 오염 정도가 높은데 특히 대구 간유의 경우 중금속과 함께 과도한 비타민A 함유량으로 인해 다량 섭취 시 오히려 건강에 해를 줄 수 있습니다. (3)

중금속 등의 문제에 자유롭기 위한 선택은 남극해의 크릴과 식물성 오메가3의 선택일 수 있습니다. 

두 가지 모두 훌륭한 어유 오메가3의 대체로 작용할 수 있습니다.

크릴 (4)의 경우는 어유에 비해 DHA와 EPA의 함량이 작지만 비린내가 없고 아스타잔틴이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 쉽게 상하지 않는 등 건강적인 측면에서 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 

하지만 갑각류 알러지를 일으킬 수 있으므로 이러한 분들은 반드시 피하셔야 합니다.

식물성 오메가3를 선택할 경우 얻을 수 있는 이익 또한 다양합니다. 

식물성 오메가3는 채식주의자나 여러 요인으로 인해 생선 섭취가 제한된 분들에게 유리합니다.

많이 사용되는 것은 아마씨 기름(Flax seed oil) 입니다. 

피부 미용과 항암, 콜레스테롤 조절 등 다양한 부분에서 유익을 주는 아마씨 기름에 함유된 오메가 3 또한 심혈관, 두뇌 건강 보조, 관절 질환 보조 등 어유 오메가 3가 주는 것과 같은 이익을 제공합니다. 

아쉬운 점이 있다면 오메가3 가 주는 이점 중 하나인 DHA와 EPA의 섭취에 제한적이라는 것입니다.

하지만 여전히 중금속 오염 등의 이유로 어유 오메가3를 피해야 하는 어린이나 임산부 혹은 특정인에게 있어 훌륭한 오메가3 필수 지방산 공급원입니다. (5)

오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 생선을 먹는 것이지만 쉽지 않습니다. 매끼 마다 요리를 하기도 힘들고, 하루 한번 가족들과 얼굴보고 식사하기도 어려운 시대, 혹은 혼밥 시대를 살아가는 우리들의 모습은 보충제를 찾게 만듭니다.

그러니 보충제도 잘 골라야 하겠지요.

오메가3 어유 보충제를 고를때 주의사항

1. 중금속 오염 여부 확인

보충제를 고를 때 봐야 하는 부분은 중금속 오염의 가능성을 최소한으로 줄이는 것입니다. 

가능하면 작은 물고기를 원료로 한 것을 고르고 중금속 검출 테스트를 받았는지를 확인하는 것입니다. 

뉴질랜드에서 만들어지는 오메가3의 경우 많은 경우 호주( TGA (Australian Therapeutic Goods Administration))와 뉴질랜드(IANZ (International Accreditation NZ))의 인증 기관의 중금속 함량 테스트를 거친 원료들을 사용하고 있습니다.  

2. 라벨에 씌여진 EPA와 DHA 함량 확인

대개의 경우 한 알에는 1000~1500mg의 피시 오일을 담고 있습니다. 

그 밖에도 어유를 담은포장 코팅제, 물에 노는 재질로 섭취시 비린내를 느끼지 못하도록 도와줍니다 – 방부제 그리고 예뻐보이도록 색소를 첨가합니다. (6)

하지만 중요한 것은 EPA와 DHA의 함량입니다. 

두 가지 모두 오메가3를 복용해야 하는 이유를 제공하기 때문입니다. 

DHA는 알츠하이머, 치매 등의 두뇌 질환을 억제하고 심장 건강에 관여하며 EPA는 DHA와 함께 심혈관 건강 개선과 콜레스테롤 수치 조절 등의 작용을 합니다. (7)

DHA와 EPA의 섭취 권고 량 (8) 은 두 가지를 합하여 250mg~300mg을 섭취할 것을 권고합니다. 

일부 영양학자들의 기준은 조금 높아서 하루 500mg을 권장하기도 합니다.

그럼 1000mg 짜리 캡슐에서 권고 량 500mg을 뺀다면 나머지는 기름이라고 할 수 있겠지요. 

물론 기름입니다. 

오메가 3 어유에서 필요 성분만 먹을 수 없다면 가능한 DHA와 EPA함량이 높은 것을 고르는 것이 현명합니다.

각각의 경우 오메가 3 하루 섭취 권고량

전문가 들은 오메가 3를 하루 3g, 즉 3000mg, 1000mg짜리 3알 이상은 섭취하지 말 것을 권고 합니다. 

이러한 수치 또한 심장 질환을 앓은 경우로 한정합니다.

각각의 경우에 따른 오메가3 섭취 권고 량이 다릅니다.

심장 질환의 경우 1000mg, 

고지혈증 환자의 경우 2000~4000mg, 

우울증 환자의 경우 200~2200mg 그리고 

암환자와 관절 질환을 앓는 경우 1000mg 내외 (9)

그 밖에도 임산부의 경우 일반 권고 량인 250~250mg에 더해 200mg을 더 섭취할 것을 권고하며 어린이는 50~100mg으로 제한합니다. 

하지만 일부 전문가들은 중금속의 위험을 걱정하여 아예 식물성 오메가3 로 대체할 것을 권장하고 있습니다. 

실제로 뉴질랜드 임산부들은 임신 기간에 생선을 제한하기도 하며 어린아이에게도 생선을 먹이지 않는 경우가 많습니다.

오메가3를 먹어야 할 이유가 충분하다면 먹지 않을 수 없겠지요. 

그렇다면 피해갈 수 없는 길을 똑똑하게 찾아가세요.

 

똑 소리 나게 오메가 3  고르는 방법!

1. 식물성이냐 동물성이냐?

2. 어유 오메가3를 선택했다면 어떤 물고기로 만들었는가? (가능한 작은 물고기를 원료로 한 것을 선택하세요.)

3. 중금속 테스트를 완료했는가?

4. DHA와 EPA를 합한 함량이 300~500mg을 넘는가?

5. 나에게 하루 필요한 양은 얼마인가?

 

나에게 필요한 양은 경우에 따라 없을 수도 아니 반드시 섭취하지 말아야 하는 경우도 있습니다. 

일반적으로 오메가 3는 항응고제와 관련하여 이상 반응을 일으킬  수 있습니다. 그러므로 수술을 앞둔 경우는 오메가 3를 먹지 않을 것을 권고합니다. 그리고 다양한 경우에 복용 중인 약과 혹은 앓고 있는 병증과 문제를 일으킬 수 있으므로 의사와 상의를 하시는 것 또한 잊지마시기 바랍니다.

이런 점들을 확인하시면 과다 복용, 쓸데 없이 기름만 복용하게 되는 경우 그리고 복용으로 인해 피해를 얻는 경우들을 피해갈 수 있습니다.

 

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(1)  필수지방산이란? https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%95%84%EC%88%98_%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%82%B0

(2)  오메가3 시장규모

http://www.yakup.com/news/index.html?nid=206357&mode=view

(3)  Too Much Omega-3 Can be Harmful

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section5

(4)  Kill Oil

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section5

(5)  The Facts on Omega-3 Fatty Acids

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#2

(6)  What Are the Ingredients in Fish Oil?

https://www.livestrong.com/article/138531-ingredients-soft-gel-capsules/

(7)  What Are the Ingredients in Fish Oil?

https://www.livestrong.com/article/138531-ingredients-soft-gel-capsules/

(8)  Omega-3 Supplement Doses

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section6

(9)  How Much Omega-3 Should You Take Per Day?

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section1