먹는 다이어트, 케토 다이어트 – 블랙모어 트리플 오메가3

먹는 다이어트, 케토 다이어트 1편 – 블랙모어스 오메가3

케토제닉 다이어트는 무엇입니까?

미국의 대체의학 전문의 엑스 박사에 따르면 케톤 생성 ( "케토")식이 요법은 금식과 비슷한 방식으로 작동하는 고 지방, 저 탄수화물 식이 요법입니다. 케토 다이어트 (KD)는 지방에서 일일 칼로리의 약 75 % 이상, 탄수화물에서 5~10% 이하의 열량을 얻는 것을 포함합니다. 

이름이 생소하긴 하지만 몇해 전 유행하던 기름 다이어트와 비슷한 맥락으로 보입니다. 

하지만 케토 다이어트는 무작정 지방의 섭취로 체중을 조절한다는 것보다는 좀 더 구체적이며 의외의 건강상의 이점을 가진다는 점에서 차이점을 찾을 수 있습니다.

케토 다이어트를 통해 건강한 식이 요법을 소개하는 ruled.me와 미국의 대체 의학 전문의 엑스 박사의 의견을 참고 정리하여 보았습니다.

 

케토 다이어트의 잇점 – 체중감소, 질병예방 등

생리학 및 영양에 대한 확실한 이해를 기반으로한 케토 다이어트 (keto diet)는 장단 기간 유행하다가 사라지는 여타 유행 다이어트법들 과는 달리 1920년대에 소개된 이후 약 90년간 꾸준히 실행되어져 왔습니다.

  

칼로리 계산, 식사 량 제한, 극한 운동에 대한 의지 또는 많은 의지력 (에너지 수준이 극도로 떨어지더라도)을 필요로 하는 다이어트 방법 들과는 달리, 케톤 생성 식이 요법은 체중 감소와 건강 개선에 완전히 다른 접근 방식을 취합니다. 

신체가 에너지를 유지하기 위해 사용하는 바로 그 "연료 공급원"을 바꾸는 것인데, 신체가  "케톤증"단계에 이르렀을 때 체지방 즉, 포도당 (또는 설탕)을 태워 에너지를 만듭니다.

또한, 사람들이 체중 감량과 체지방을 태우는 것을 넘어서, 케톤 생성식이 암 및 알츠하이머 병과 같은 심각한 질병에 대항하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

케토 다이어트는?

케톤 생성 식단은 존스 홉킨스 메디컬 센터 (Johns Hopkins Medical Center)에서 일하는 연구자들에 의해 간질을 앓고 있는 환자들을 위해 1920년대에 설계된 매우 저 탄수화물 다이어트 법입니다. 

연구자들은 단식으로 탄수화물을 포함하여 단기간 동안 모든 음식의 섭취를 피함으로써 체 질량, 혈당, 콜레스테롤에 긍정 인 영향을 미치는 것 이외에 환자가 간질을 일으키는 양을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

불행히도, 장기간의 금식은 며칠 이상 동안 실행 가능한 옵션이 아니므로, 케톤 식이 요법은 금식의 동일한 유익한 효과를 모방하기 위해 개발되었습니다. 본질적으로 케토 식단은 탄수화물 식품에서 발견되는 포도당의 엄격한 제거를 통해 신체가 단식이라고 생각하도록 몸을 속이는 것을 의미합니다. 오늘날 표준 케토제닉 식이 요법은 “노-카브(무 탄수화물) 다이어트-no-carb diet"또는 "저 탄수화물 케토 다이어트(very low carbohydrate ketogenic diet)"(간단히 LCKD 또는 VLCKD)를 포함하여 여러 가지 다른 이름으로 사용됩니다.

 

케톤 생성식이 요법의 핵심은 설탕과 전분 (탄수화물)이 함유된 모든 식품의 섭취를 엄격히 제한하는 것입니다. 

음식을 먹으면 혈액에서 설탕(인슐린과 포도당)으로 분해되며, 이 수치가 너무 높아지면 여분의 칼로리가 체지방으로 훨씬 쉽게 저장되어 원하지 않는 체중 증가를 초래합니다. 그러나 저 탄수화물식이 요법으로 인해 포도당 수치가 떨어지면 신체가 대신 지방을 연소시켜 혈액에서 측정할 수 있는 케톤을 생성합니다.

케톤식이 요법은 대부분의 저 탄수화물 다이어트와 마찬가지로 포도당 제거를 통해 작동합니다. 

대부분의 사람들이 높은 탄수화물 식이 요법으로 생활하기 때문에 우리 몸은 보통 포도당 (또는 설탕)을 에너지로 사용합니다. 

인체는 포도당을 만들 수 없으며 근육 조직과 간에 약 2시간 정도만 저장할 수 있습니다. 일단 포도당이 식품 공급원에서 더 이상 얻을 수 없게 되면, 우리는 대신 저장된 지방 또는 우리의 다이어트 지방을 태우기 시작합니다.

따라서 케토제닉 식이 요법을 수행할 때, 몸은 탄수화물 대신에 지방을 태우게 됩니다. 그래서 이러한 식이방법을 적용하면 대부분의 사람들은 많은 지방과 적절한 칼로리를 섭취하더라도 체중과 체지방을 빠르게 소비할 수 있습니다. 케토 식단의 또 다른 주요 이점은 칼로리를 계산하고 , 배고픔을 느끼고 열정적 인 운동을 통해 칼로리를 태울 필요가 없다는 것입니다.

 

케토 상태란?

케톤상태(케토시스, ketosis)는 케토식이법의 결과라고 할 수 있습니다. 

케토시스는 탄수화물 식품을 통한 포도당 섭취가 감소했을 때 발생하는 이것은 인체가 활동하기 위한 대체 에너지로 지방을 사용하도록 강요하는 역할을 합니다.

지방 (특히  포화 지방)은 종종 체중 증가와 심장 질환에 대한 두려움을 유발하는 나쁜 이름을 갖지만 탄수화물에 쉽게 접근할 수 없을때 신체에서 두 번째로 선호하는 에너지원이기도 합니다.

에너지 원천으로 세포에서 정상적으로 사용되는 포도당이 없으면 신체는 지방을 태우고 대신 케톤을 생성합니다. 일단 혈액 내의 케톤 수치가 특정 시점까지 상승하면, 케톤증의 상태로 들어가고, 건강하고 안정된 체중에 도달할 때까지 신속하고 일관된 체중 감소를 초래합니다.

케토상태(Ketosis)에 이르는 방법

그럼 정확히 케토 상태에 어떻게 이르게 됩니까? 

다음은 작동 방식입니다. 

• 곡물, 녹말 채소, 과일 등 탄수화물 식품에서 나오는 포도당의 소비량을 줄입니다.

• 대체 연료원인 지방 - 아보카도, 코코넛 오일, 연어 등을 섭취합니다.

• 포도당의 결핍은 몸이 지방질을 열량으로 태우고 케톤(ketones)를 대신 생성합니다.

• 일단 혈액내의 케톤 수준이 특정 시점까지 상승하면 케톤증의 상태로 들어갑니다.

• 높은 케톤 수준의 이 상태는 건강하고 안정된 체중에 도달 할 때까지 빠르고 일관된 체중 감소를 초래합니다.

케톤 상태를 유지하는 동안 얼마나 많은 탄수화물 음식을 먹을 수 있을지 궁금하십니까? 

간질 환자들을 위해 만들어진 전통적 케톤 식이 요법은 지방에서 75%, 탄수화물 5%, 단백질 20%를 섭취하는 것으로 구성되어 있습니다. 대부분의 사람들에게 덜 엄격한 ketogenic diet (내가 "modified keto diet"라고 부르는)는 여전히 안전하고 종종 매우 빠른 방법으로도 체중 감량을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

케톤 상태에 머물기 위해서는 약 30-50g이 일반적인 총 탄수화물의 권장량입니다. 

이는 보다 온건하거나 유연한 접근 방식으로 간주되지만 처음에는 어려운 편입니다. 

이런 식습관에 익숙해지면, 하루에 약 20g의 순 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 

전반적으로, 사람들이 케톤 상태에 이르는 속도가 다르지만, 보통 3 ~ 4일의 금식 후에 또는 매우 낮은 탄수화물 다이어트 (20g 이하의 탄수화물)를 한 후 대체 에너지 원에 대한 필요성이 생기게 됩니다

Ketosis는 지방이 지방산과 글리세롤로 분해 될 때 발생합니다. 이는 베타 산화라고 하는 과정입니다. 

케톤 상태에 이르면 포도당에서 에너지를 끌어내기보다는 순환하는 케톤이나 케톤 체로부터 연료를 공급받습니다. 이것은 ketogenic식이 요법의 주요 목표이며, 적당량의 단백질만 함유한 매우 낮은 탄수화물, 고 지방식을 고수함으로써 얻을 수 있습니다.

부작용의 유형이 크게 줄어들고 신체가 빠르게 지방을 소모할 수 있게 되는 이상적인 케톤 상태에 이르기 위해서는, 적어도 몇 주간 이 상태를 지속해야 합니다.

케토 식이법에 여성에게 유익합니까?  

대답은 '예'입니다!  Regenerative and Anti-Aging Medicine 전문가 인 Anna Cabeca 박사는 여성, 특히 폐경기 또는 폐경기 여성을 치료하기 위해 케토 식단을 ​​사용해 왔으며, 이 방법이 실패한 경우가 드물다고 말합니다. 그녀의 고객과 환자는 체중 감소, 혈당 조절 개선, 수면의 질적 개선 및 홍조 또는 야간 땀과 같은 폐경 증상의 감소를 경험했습니다 .

케토 식이법의 장점

1. 체중 감량

체중 감소는 빠르게 나타날 수 있습니다. (특히 아주 과체중인 경우)  British Journal of Nutrition에 발표 된 2013년 연구에 따르면 케토식이 요법을 받은 사람들은 기존의 저 지방식이 요법 (즉, 제한된 에너지식이 요법 – 30% 미만 지방 섭취 제한)에 비해 장기간의 체중과 심혈관 위험 요소 관리를 달성 했습니다.

고지방, 저탄 수화물식이 요법은 공복 감소와 호르몬 효과를 통한 체중 감소를 돕습니다. 위에서 설명한 것처럼 우리가 탄수화물을 공급하는 음식을 거의 먹지 않으면 인슐린을 덜 방출합니다. 인슐린 수치가 낮을수록 신체는 나중에 사용하기 위해 여분의 에너지를 지방 형태로 저장하지 않으며, 대신 기존의 지방 저장소에 에너지를 공급할 수 있습니다.

2. 제 2 형 당뇨병 위험 감소 

지방을 태우는 과정은 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것보다 더 많은 혜택을 제공합니다. 또한 당뇨병 및 기타 건강 문제의 발병에 영향을 미치는 인슐린과 같은 호르몬의 방출을 조절하는 데 도움이 됩니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 인슐린은 혈당 상승에 대한 반응 (우리의 혈액 순환중인 설탕의 증가)으로 방출되고 인슐린 수치가 상승합니다. 인슐린은 처음에는 글리코겐 (일명 우리 근육에 저장된 탄수화물)과 체지방으로 가능한 많은 에너지를 저장하도록 세포에 신호를 보내는 "저장 호르몬"입니다.

ketogenic식이 요법은 식이 요법에서 탄수화물을 제거하고 신체의 탄수화물 저장을 거의 비우는 것으로 작동합니다. 따라서 음식물 섭취 후 정상적인 혈당치를 생성하여 너무 많은 인슐린이 방출되는 것을 방지 합니다. 이것은 당뇨병 증상에 기여하는 근본적인 문제인 " 인슐린 저항성 "을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 저탄 수화물식이 요법은 혈압, 식후 혈당 및 인슐린 분비를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러므로, 인슐린 당뇨병 환자는 ketogenic식이 요법을 시작하기 전에 의사에게 연락해야 하는데, 인슐린 투여 량을 조정해야 할 수도 있기 때문입니다.

 

3. 심장 질환의 위험 감소

케토식이 요법은 고 콜레스테롤과 중성 지방을 포함한 심장 질환 마커의 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로, 케토 식단은 지방 함량이 너무 높아도 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 또한 심혈관 질환의 위험 인자를 낮출 수 있으며, 특히 비만인 경우 더욱 그렇습니다. 

예를 들어, 한 연구에 따르면 24주 동안 케톤 생성식이 요법과 케토식이 요법을 준수하면 트리글리세라이드, LDL 콜레스테롤 및 혈당 수치가 환자의 상당 부분에서 감소한 반면 HDL은 증가하였습니다.

4. 암 예방

특정 연구에 따르면 ketogenic 다이어트 암 세포를 "굶게 할"수 있습니다. 고도로 가공되고 염증을 일으키기 쉬우며 영양이 부족한 식이 요법은 암세포 증식을 일으킬 수 있습니다. 높은 설탕 다이어트와 암의 연관성은 무엇입니까? 우리 몸에서 발견되는 일반 세포는 에너지로 지방을 사용할 수 있지만 암세포는 포도당을 에너지로 사용한다고 믿어집니다. 

따라서 초과 정제 된 설탕과 다른 가공된 탄수화물을 제거하는 식이 요법은 암을 줄이거나 싸울 때 효과적 일 수 있습니다. 최고의 암 예방 식품 중 일부가 케토 다이어트 식품 목록에 있는 것은 우연이 아닙니다 .

5. 두뇌 질환 및 신경 질환 퇴치

지난 세기 동안 ketogenic 다이어트는 간질과 알츠하이머 증상을 포함한 신경 장애와 인지 장애를 치료하는데 사용되었습니다. 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 다이어트로 포도당 수준을 차단하면 몸에 연료용 케톤이 생성됩니다. 이 변화는 신경 장애 및 인지 장애를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌는 뇌 질환 환자에게 정상적으로 기능하지 않는 세포 에너지 경로 대신 이 대체 에너지 원을 사용할 수 있습니다.

예를 들어, ketogenic식이 요법을 먹인 알츠하이머 병 환자에서 임상적 개선이 관찰되었으며, 이는 미토콘드리얼 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.  사실, 임상 영양의 유럽 저널 연구는 두통, 신경 외상, 파킨슨 병, 수면 장애, 뇌 암, 자폐증 등 여러 신경 간질을 넘어 장애 및 알츠하이머를 위한 케톤 생성식이 요법의 치료적 사용을 권장하고 있습니다.

이 보고서는 이러한 다양한 질병이 분명히 다르지만 ketogenic 식단은 "신경 보호 효과"로 인해 신경학적 문제에 매우 효과적 인 것으로 보인다고 말합니다. 케토는 세포 에너지 사용의 이상을 교정하는 것으로 여겨지며 이것은 많은 신경 질환에서 공통적인 특징입니다.

연구자들은 케톤 생성 식이가 정신 분열증 환자가 망상, 환각, 억제력 및 예측할 수 없는 행동과 같은 증상을 유발하는 병태 생리학적 과정을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다. 연구자들은 정신 분열병 환자가 정신 분열증이 발생하기 직전에 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 것을 관찰하면서 ketogenic식이 요법으로 글루텐이 제거된 것을 지적했습니다.

정신 및 뇌 질환에서 ketogenic식이 요법의 정확한 역할은 명확하지 않지만, 정신 분열증 환자에서 그 효능이 입증되었습니다. 

6. 장수

이제 저지방 식이 요법과 비교하여, 저 탄수화물, 고 지방 식이 요법 으로 더 오래 살 수 있다는 증거가 생겼습니다. 18개국 135,000명 이상의 성인을 대상으로 한 The Lancet 의학 저널의 연구에서 높은 탄수화물 섭취량은 높은 총 사망률 위험과 관련이 있는 반면 총 지방 및 개별 지방 유형은 총 사망률 감소와 관련이 있습니다. 총 지방과 지방의 유형은 심혈관 질환, 심근 경색 또는 심혈관 질환 사망과 관련이 없었습니다.

*위의 내용은 미국의 대체 의학 전문가 엑스 박사의 홈페이지와 케토 식이법 전문 웹사이트 ruled.me에서 참조하여 작성하였습니다.

https://draxe.com/hub/keto-diet/

https://www.ruled.me/using-supplements-to-maximize-your-ketogenic-diet/ 

다음 편에서는 케토 식이 요법에 이상적인 식품과 적용법, 부작용과 그 해결법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

참으로 이상적인 식이 요법이 아닐 수 없습니다. 미국에서는 상당히 진전된 형식의 다이어트 방법으로 보조 서적과 요리법, 식품 리스트 등에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있습니다. 하지만 이 다이어트에도 문제가 따릅니다. 그러한 문제를 해결하기 위해 ruled.me의 창업자 크레이그 클락은 보충제의 복용을 권장하고 있습니다. 이러한 다이어트에 도움이 되는 보충제인 고농도 DHA, EPA를 함유한 오메가 3를 권장합니다.

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