케토 다이어트 2편:다이어트 보조 영양제는 필수 - 굿헬스 슈퍼칼 150정

케토 다이어트 2편:다이어트 보조 영양제는 필수 - 굿헬스 슈퍼칼  150정

먹으면서 빼는 다이어트라는데 뭘 먹으면 좋을까요? 

굶는 것이 아니고 식습관을 바꾸는 방법이라 다소 쉬워 보입니다. 

하지만 항상 문제는 존재하게 마련이죠. 게다가 다이어트 도중에 발생하는 문제들에 대한 대처 방법도 있다고 하니 알아두면 좋을 것 같습니다.

엑스 박사가 알려주는 다이어트 꿀 팁 알아보겠습니다.

 

케토 다이어트 계획

역사적으로, 케토 식이 요법은 탄수화물 섭취를 하루에 20-30g으로 제한하는 것으로 구성되었습니다. 

"순수 탄수화물(Net Carb)"은 식이 섬유질을 빼고 남은 탄수화물의 양입니다. 

섬유질은 소화되지 않기 때문입니다.

권장 다량 영양소 비율, 즉 탄수화물 : 지방 : 단백질 등의 정확한 비율은 구체적인 목표 및 현재 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 연령, 성별, 활동 수준 및 현재 신체 조건은 탄수화물 : 지방 섭취량을 포함한 이상적인 영양비를 결정하는 데 중요한 요인으로 작용할 수 있습니다.

표준 케토 다이어트

표준 케토 식단에서 총 칼로리는 지방 칼로리에서 70-80%, 단백질에서 약 15-20%, 탄수화물에서 약 5%를 제공합니다. 그러나 보다 "수정된, 혹은 온건한" 접근법 또한 매우 낮은 탄수화물 섭취와 더 유연적 식단 전환을 허용하지만 여전히 많은 사람들에게 있어서 좋은 체중조절 법입니다.

케토식이 다른 저탄수화물 식단과 다른 점은 단백질 함량이 높지 않다는 것입니다. 

단백질은 지방 함량 보다는 적어야 합니다. 이유는 몸은, 소량이지만, 단백질을 포도당으로 바꿀 수 있습니다. 즉, 너무 많이 먹으면, 특히 케토화 초기 단계에서 케톤 상태로 변화하는데 늦어질 수 있다는 것입니다.

단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1.5g이어야합니다. 

많은 물을 마시는 것도 중요한데, 물을 충분히 섭취하면 피곤함을 느끼지 않게 되고, 소화에 기여하며 배고픔을 억제하는데 도움이 되며 또한 해독에도 필요합니다. 

 수정된 케토 다이어트 

 

케톤 생성 식이 요법이 시작하기가 매우 어렵거나 제한적이라고 생각할 수도 있습니다. 

하지만 모든 성인에게 75 %지방과 20 % 단백질 식이 요법으로 구성된 식이 요법이 필요한 것은 아닙니다.

대부분의 성인은 단순히 탄수화물을 제거하고 건강한 지방과 단백질에서 칼로리를 증가시키는 데 중점을 두어 저탄수화물 케톤 생성 식단에 보다 온건한 접근 방식으로 체중 감량에 성공하기도 합니다. 

실제로 지방과 단백질을 각각 40 %와 30 %로 증가시키면서 탄수화물을 총 칼로리 섭취량의 30 %로 줄임으로써 많은 사람들이 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 

케토 규정식 목록

케토 다이어트가 처음이지만 시작할 준비가 되어 있다면 가장 큰 질문은 아마 저지방 식이 요법으로 섭취 할 수 있는 고 지방 저 탄수화물 음식을 알아내는 것 입니다.

전반적으로, 케토 식단의 칼로리는 자연 지방이 많은 식품과 단백질이 들어있는 적당한 양의 음식에서 나온 것이라는 점을 기억하십시오. 

심각하게 제한해야 하는 것들은 많은 탄수화물을 제공하는 모든 음식, 예를 들어 전체 곡물과 같이 일반적으로 "건강"하다고 여겨지는 종류입니다.

케톤 생성 식이를 따라 체내의 혈당을 낮추고, 지방을 태우고, 질병을 역전시키는 정확한 음식 권장 사항은 다음과 같습니다. 무엇보다 먼저 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아니므로 소비하는 지방의 유형을 고려하는 것이 매우 중요합니다. 

식단에서 충분히 건강한 지방 을 얻기 위해 , 코코넛 오일 이나, 아보카도 , 치아 씨드 또는 아마 종자, 딱딱하지 않은 채소, 싹이 트인 견과류, 유기농 사육 된 육류 및 낙농 제품을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 정제되지 않은 코코넛 오일과 MCT 오일( (중간사슬지방산)은 다른 소화과정 없이 빠르게 간에서 흡수되며, 다량의 케톤체를 만들어냅니다. 즉, 체지방으로 저장되지 않고, 에너지원으로 더 빠르게 전환되며, 체지방을 태우며 몸이 움직이도록 도와주는 촉매역할이 됩니다. ) 과 같은 소스에서 대량의 MCFA (Medium Chain Fatty Acids)- 를 섭취하는 것이 좋습니다.  

그 외에도 잔디를 먹은 쇠고기 나 유제품과 같은 소스에서 적당한 양의 포화 지방을 섭취하십시오. 

마지막으로, 좋은 지방의 다른 공급원은 견과류, 씨앗 및 야생에서 잡힌 생선과 같은 좋은 모든 음식에서 얻어야 합니다.

무엇을 먹을 수 있습니까?

케토 식사 계획을 세울 때 필요한 고지방 저탄수화물 음식의 몇 가지 예가 있습니다.

• 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 팜 오일, 일부 견과류 및 씨앗과 같은 많은 양의 건강한 지방 (총 칼로리의 80 %까지!). 지방은 에너지를 제공하고 굶주림, 체력 저하 및 피로를 예방하기 때문에 지방은 모든 케톤 생성법의 중요한 부분입니다.

• 모든 종류의 무가당이며 딱딱하지 않은 야채. 가장 인기 있는 야채는 브로콜리와 다른 십자화과 채소, 모든 종류의 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 오이, 호박 등 입니다.

• 초식 동물, 목초 사육 가금류, 생선, 방목하여 얻은 유기농 달걀, 뼈 육수 , 야생 잡은 생선, 육류의 장기  및 일부 지방을 포함하여 단백질 함량이 높고 탄수화물이 낮은 식품

• 한편으로, 케토 식단에서 피해야 할 음식의 종류는 과일, 가공 식품 또는 설탕이 많은 음료, 곡물 또는 흰색/밀가루로 만든 제품, 기존 유제품, 디저트 및 기타 많은 고 탄수화물 식품이 포함됩니다. 두뇌가 달콤한 맛을 간절히 원할 때는 천연 감미료 스테비아와 같은 무 탄수화물 감미료를 선택하십시오.

 

케토 규정식에서 제한해야 하는 음식

탄수화물 섭취량이 낮을 수 있지만 하루에 20-30g의 탄수화물 섭취량을 초과할 수 있는 몇 가지 선택 식품이 있습니다.

• 전 지방 유제품 (대신 무가당 아몬드 우유 또는 코코넛 밀크 사용)

• 감미료 완두, 당근, 및 모든 종류의 감자와 같은 중간 녹말 채소

• 콩

• 너트와 씨앗

케토 규정식에서 피해야 할 음식

식사 계획을 수립 할 때는 이러한 식품은 반드시 피해야 합니다.

• 천연 꿀 또는 메이플 시럽과 같은 천연 설탕을 포함한 모든 유형의 설탕

• 귀리, 쌀, 퀴노아, 파스타, 옥수수를 포함한 모든 곡물

• 크래커, 캔디, 쿠키, 아이스크림, 스낵바 및 통조림 스프를 포함한 거의 모든 가공 식품

• 알코올 및 우유를 포함한 감미료 및 칼로리 음료

 케토 다이어트 부작용과 케토 독감

기억하십시오, 케토 식이 요법은 실제로 신체에 중대한 변화를 가져오는 동안, 소위 케토 (keto) 독감 이라고 불리는 증상을 보게 될 것 입니다. 

케토 독감 및 기타 일반적인 부작용은 무엇입니까?  

모든 사람이 아니지만 일부 사람들은 대개 1-2주 내에 가라 앉는 다음과 같은 "케토 (keto) 독감"증상을 경험할 것입니다.

• 두통

• 구취

• 피곤함 / 에너지 부족

• 근육 약화 또는 통증

• 불쌍한 수면

• 변비, 메스꺼움 또는 위장

• 두뇌 안개

• 우울

• 성욕 없음

전반적으로, 증상은 대개 몸이 케톤 상태에 이르면 사라집니다. 

이러한 증상을 극복하기 위해 다음을 시도해보십시오.

가장 중요한 것은 메스꺼움, 피로, 변비를 해결하기 위해서 알칼리성 다이어트 원리를 채택하는 것입니다.

음식물에 뼈 국물을 넣으면 케톤증으로 인해 없어지는 전해질을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 케토 식이 요법을 따를 때, 많은 양의 물을 마시더라도 많은 양의 물을 잃어 버려 마그네슘, 칼륨 또는 나트륨을 포함해 우리 몸에서 필수적인 전해질이 제거됩니다. 뼈 국물을 추가하는 것은 다른 영양소와 아미노산을 섭취하는 것 외에도 자연스럽게 이들을 보충하는 훌륭한 방법입니다. 보충제를 적당히 복용하는 것도 전해질을 보충하는 간단하고 효과적인 방법입니다.

• 음식 섭취량을 늘리려면 견과류, 아보카도, 버섯, 연어 및 기타 생선, 시금치 및 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하세요.

• 충분한 양의 물을 마시고 충분한 소금을 섭취해야 합니다.

• 배가 고프면 더 많은 지방을 섭취하세요.

• 가공 식품에 합성 원료를 섭취하지 마세요. 

엄격한 케톤 생성 이 요법을 따르는 경우 전문가는 약물을 복용하는 사람이나 고혈압이나 당뇨병 같은 기존 상태 이외에 이 요법을 따르는 어린이도 면밀히 관찰할 것을 권장합니다.

* 위의 내용은 대체의학 전문가 엑스 박사의 홈페이지를 참조하여 작성하였습니다.

https://draxe.com/hub/keto-diet/

 

탄수화물이 나쁜것이 아니라 우리가 어떤 탄수화물을 먹느냐가 중요한 것임을 알았습니다. 

다이어트 기간에 발생하는 부작용은 과정 중에 생기는 노~말한 현상이지만 좀 가볍게 지나가면 좋지 않을까요?

도움이 되는 영양제 반드시 챙기고 시작하세요

굿헬스 슈퍼칼

케토 다이어트를 시작하면서 반드시 챙겨양 영양제는 오메가 3와 전해질 영양제인 무기질, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등 입니다. 굿헬스 슈퍼칼은 칼슘 이외에 마그네슘과 비타민 C, D, 아연 등을 포함하여 케토 다이어트 성공에 도움이 됩니다.

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